理学療法士のハルです。
今回は、「椎間関節性腰痛 リハビリのやり方 筋トレ編」というテーマでご紹介します。
ハルこの記事は２人の患者さんのために書きました
※記事を読まれる前に※
体を後ろへ反った時に図の赤丸あたりに痛みが出る方は椎間関節痛の可能性が高いです。
椎間関節性腰痛とは？
2019年の「腰痛診療ガイドライン」によると腰痛の原因の１つである椎間関節性腰痛は22%であった報告されています。
腰痛患者さんが10人いたら4人か5人に1人の計算になりますね。
椎間関節は以前の記事でお話した通り、腰椎と呼ばれる腰の骨の後ろ側にある関節ですので主に腰を反った時に痛みが出現する腰痛です。
「椎間関節性腰痛について詳しく知りたい」という方はこちら↓↓
椎間関節性腰痛 筋トレ編
それでは椎間関節性腰痛で効果的な筋トレ方法をご紹介いたします。
椎間関節性腰痛では腹筋が重要となります。
腹筋は主に4つに分けられます。
今回の取り上げている椎間関節性腰痛については腹筋の中でも特に2つの筋肉を意識することが大切になってきます。
その２つとは
①腹筋（腹横筋）
②腹筋（腹直筋）
となります。
ストレッチで効果が無かった方は是非、腹筋群を運動して効果を確認してみてください。
「椎間関節痛のリハビリのやり方 ストレッチ編」をまだご覧になられていない方は↓↓
①腹筋（腹横筋）
腹筋の中でもお腹の奥の方にはこの腹横筋（ふくおうきん）という筋肉があります。
この腹横筋はインナーマッスルと呼ばれます。腹横筋が働くことで腹圧が上昇し、腹部や背骨の安定に関わります。
この腹横筋は椎間関節性の腰痛だけでなく様々な腰痛に効果がありますので腰痛をお持ちの方は是非この筋肉を鍛えてみてください。
では実際にやってみましょう。
〇寝ながら出来る腹横筋の鍛え方〇
腹横筋のトレーニングはどこでも簡単に出来るのが特徴的です。
まずは寝ながら簡単に出来る方法をご紹介します。
まずはお腹の上に手を当てます。
次に3秒程度かけて鼻から息を吸います。
最後は６秒程度かけて口から息を吐きます。
※この時ゆっくり口から吐くことが大切になります（フーッと息を吐くようにゆっくりやってください）
これを５回～１０回程度行ってください。
腹横筋のトレーニングは低負荷ですのでやり過ぎて悪いということはありません。
注意すべき点は吐くときに力を入れ過ぎないことです。
寝てすることに慣れてきたら座ってやっても良いですし、立ってやっても良い運動です。
通勤途中など隙間時間にされてみてください。
次は腹直筋の運動に移ります。
②腹筋（腹直筋）
次は腹筋の中でも腹直筋（ふくちょくきん）と呼ばれる筋肉になります。
この腹直筋は皆さんが良く「お腹が割れている」という時に言われる筋肉ですね。
表面からも確認できる筋肉です。
この腹直筋は見ての通りはお腹の前方にあります。
椎間関節性腰痛は後ろに反ると痛みが出現する筋肉です。
体を後ろに反るということはゆっくりブレーキをかけながら支えなくてはなりません。
そうしなければ体は後ろへ倒れてしまうからです。
体が後ろに倒れないようにする支える働きをするのが腹直筋という筋肉になります。
腹直筋の運動も簡単ですが少しだけ注意点がありますので一緒にみていきましょう。
〇腹直筋の鍛え方〇
腹直筋は体の表面にある筋肉です。世間一般で言われているアウターマッスルと呼ばれる筋肉に分類されます。
この腹直筋だけで働くと背骨が不安定になってしまいます。
ですので、腹直筋を鍛える前に先程おこなった腹横筋を働かせてから腹直筋の運動をします。
腹横筋を働かせて背骨を安定させた状態で腹直筋と呼ばれるアウターマッスルを鍛えるのです。
先程、おこなった腹式呼吸で息を吐きます。そして息を最後まで吐いたらお腹が凹みます。そのお腹が凹んだ状態をキープします。（※呼吸は普通してくださいね）
皆さん、お腹の凹みをキープ出来ているでしょうか⁇
このお腹の凹みをキープした状態はすごく大切です。
この凹みをキープした状態がスタートラインでここから腹直筋を鍛えます。
そこから写真のように、臍をみるように頭を持ち上げます。
10回程度やってみて効果を確認してみてください。
最後に腹直筋の運動をするときの注意点をかいておきます。
（※注意点）
・息は止めないでくださいね
・痛みがある方は無理をしないでくださいね
・頭を下げる時はゆっくりおろしてくださいね（ここ意外と重要です！！）
以上が、椎間関節性腰痛に対する運動になります。
まとめ
椎間関節性腰痛に対する筋トレをご紹介しました。
腹横筋の運動をベースに腹直筋まで鍛えて腰痛改善をしていきましょう。
ハル運動で痛みが出ない程度で無理せずやってみてくださいね
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