仙腸関節痛を自分で治す！　リハビリのやり方・治し方　筋トレ編

このように悩まれている方にオススメの記事です。

痛みの原因が仙腸関節痛だが、治し方が分からない方

仙腸関節痛に効く、自分で出来る筋トレのやり方を知りたい方

米倉涼子さんがなった仙腸関節痛を自分が治したいという方

※記事を読まれる前に※

図の赤丸あたりに痛みがある方は仙腸関節痛の可能性が高い方です。

この記事は約3分で読むことが出来ます。仙腸関節痛に効果があり簡単に出来る運動を2つ～3つほどご紹介していきます。

そもそも「仙腸関節が分からない方」はこちらの記事↓↓

仙腸関節痛を自分で治す方法

腰痛や臀部痛の原因となる仙腸関節の痛み

その痛みを自分でとるリハビリの方法は主に2つあります。

①仙腸関節を安定させる筋肉を鍛える（筋トレする）

②骨盤についている筋肉を伸ばす（ストレッチする）

今回は筋トレ編ですので、「①仙腸関節を安定させる筋肉を鍛える」をみていきます。

仙腸関節痛　鍛えるべき筋肉と筋トレ方法

それでは仙腸関節痛で鍛えるべき筋肉とその筋トレ方法についてご紹介いたします。

仙腸関節痛では2つの筋肉を鍛えることが重要となります。

①腹筋の奥にある腹横筋

②お尻にある大殿筋

この2つが大切になります。

まずは腹横筋をみていきましょう。

腹横筋（ふくおうきん）の鍛え方

腹横筋はお腹の深層にある筋肉です。

体幹の深層にある筋肉

いわゆる体幹のインナーマッスルと呼ばれる筋肉に該当します。

なぜ仙腸関節痛にとって腹横筋は大切なのでしょうか？

それは、腹横筋は力が入る（筋肉が収縮する）と仙腸関節が引き締まりまるからです。

こんな感じです。

腹横筋が収縮しますと青矢印の方へ引き締められます。

すると骨盤もギュッと引き締まるのです。

引き締まるということは仙腸関節が安定するということです。

仙腸関節にとって腹横筋が重要な理由がお分かり頂けたでしょうか？

ここからは実際にやってみましょう。

〇どこでも出来る腹横筋の鍛え方〇

腹横筋のトレーニングはどこでも簡単に出来ます。

まずは寝ながら簡単に出来る方法をご紹介します。

まずはお腹の上に手を当てます。

次に3秒かけて鼻から息を吸います。

最後は６秒かけて口から息を吐きます。

※この時ゆっくり口から吐くことが大切になります（フーッと息を吐くようにゆっくりやってください）

これを５回～１０回程度行ってください。

腹横筋のトレーニングは低負荷ですのでやり過ぎて悪いということはありません。

注意すべき点は吐くときに力を入れ過ぎないことです。

息を強く吐くとお腹の表面にある筋肉が頑張ろうとしますのでゆっくり息を吐いてくださいね。

寝てすることに慣れてきたら座ってやっても良いですし、立ってやっても良い運動です。

腹横筋のトレーニングをご紹介しましたが、本当にこの方法で良いのか分からないという方は違うやり方もご紹介します。

始めに腰の下に自分の手をいれます。

次に鼻から息を吸います。

ここから口で息を吐きます。

腰の下に入れた手を押すようにして吐いていきます。

腰で手を押すときもグッと力を入れるのではなく、ゆっくりジワーと押していってください。

2つの腹横筋のトレーニングを行いましたが、自分がやりやすい方を選んで下さい。

では、ここで腹横筋のトレーニングが終わりましたので一度、痛みの確認をしてみてください。

これで仙腸関節の痛みが取れている方は継続して腹横筋のトレーニングをすることをオススメします。

次はお尻にある大殿筋をみていきます。

大殿筋（だいでんきん）の鍛え方

次は大殿筋についてです。大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。

なぜ大殿筋が仙腸関節痛にとって大切なのか？

ここでも大殿筋と仙腸関節の関係について説明していきます。

大殿筋に力が入る（収縮する）と青矢印の方向へキュッと引き締められます。

すると骨盤にある仙腸関節も引き締められることになります。

このように大殿筋が働くことで仙腸関節は安定するのです。

では実際の大殿筋の鍛え方をみていきましょう。

〇寝ながら出来る大殿筋の鍛え方〇

ここから大殿筋を鍛えますが、体幹も一緒に安定させた方がより効果が高まります。

ですので、まずは準備段階として先程おこなった腹横筋トレーニングから始めます。

先程のトレーニングでおこなったように息を吸って、吐いていきます。

そして、息を最後まで吐いたらお腹が凹みます。

そして、お腹が凹んだ状態をキープします。（※呼吸は普通してくださいね）

皆さん、お腹の凹みをキープ出来ているでしょうか⁇

この凹みをキープした状態がスタートラインでここから大殿筋を鍛えていきます。

その状態から自分の手でお尻を触れます。

手がお尻に触れた状態でお尻を持ち上げます。

お尻を持ち上げた時にはお尻の横はペコッと凹みます。

その状態になっているかしっかり手で確認してください。

そして3秒キープしたらゆっくりとお尻をおろしてください。

この運動を5回～10回程度やってみて効果を確認してみてください。

※お尻を持ち上げた時に腰やお尻に痛みがある方は中止してください。

もしくは、先程とは違う大殿筋の鍛え方をご紹介します。

出来そうと思う方はされてみてください。

お尻を上げる高さが変わりますので先程よりは負荷が少ないです。

では、一緒にやってみましょう。

まずは、腰の下に手を入れます。

そこから口で息をゆっくりと吐いていきます。

その状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。

ですが、先程のようにお尻をたくさんは持ち上げません。

痛みが出ない範囲で持ち上げてください。

どのくらい持ち上げれば良いか分からない方はお尻を少し持ち上げる程度でも大丈夫です。

もしくは、手と腰が離れない程度で大丈夫です。（下の写真を参照）

この運動を5回～10回程度やってみてください。

大殿筋を鍛える運動をやってみて痛みがとれた場合には継続して運動することをオススメします。

まとめ

仙腸関節痛に対する筋トレをご紹介しました。

痛みがない範囲で腹横筋や大殿筋の運動をされてみてください。