仙腸関節痛に効く　立ち仕事や立ったままでも出来るストレッチを紹介

立った状態でも出来る仙腸関節のストレッチを知りたい方にお勧めの記事です。

立ち仕事で仙腸関節に痛みがあり困っている方

筋トレをしてみたが、効果が無かったのでストレッチをやってみたい方

※記事を読まれる前に※

図の赤丸あたりに痛みがある方は仙腸関節痛である可能性が高いです。

この記事は約3分で読むことが出来て、明日からすぐに取り入れることが出来る簡単ストレッチです。（※痛みがある場合は中止してください）

そもそも「仙腸関節が分からないという方」はこちらの記事からどうぞ↓↓

仙腸関節痛に効果のあるリハビリとは？

腰痛や臀部痛の原因となる仙腸関節の痛み

その痛みとるリハビリの方法は主に2つあります。

①仙腸関節を安定させる筋肉を鍛える（筋トレする）

②骨盤についている筋肉を伸ばす（ストレッチする）

今回はストレッチ編ですので、「②骨盤についている筋肉を伸ばす」をみていきます。

「仙腸関節痛に効く筋トレ編を見たい」という方はこちらの記事↓↓

仙腸関節痛　ストレッチすべき筋肉とは？

仙腸関節痛がある際に伸ばすべき筋肉は3つあります。

ですが、今回は立った状態で出来るストレッチですので2つまでのご紹介とさせていただきます。

①ハムストリングス

②大腿四頭筋

立った状態ではこの2つをストレッチしていきます。

では、①のハムストリングスからみていきましょう。

仙腸関節痛に効果のあるハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉になります。

ハムストリングスという筋肉は骨盤に付く筋肉です。

ハムストリングスが硬くなると骨盤は後方に引っ張られてしまうことになります。

こんな感じです。

そうなると骨盤にある仙腸関節がズレてしまうことになります。

ズレてしまうと仙腸関節に痛みが生じてしまいます。

整骨院などに行って骨盤の矯正をやってもらって調子が良くなっていたのに元に戻るという方がいます。

それは、骨盤を引っ張る筋肉のストレッチまでやっていないからです。

施術で骨盤は整っても、骨盤を引っ張っている筋肉まで治療しなければまたズレが生じるのです。

ですので、骨盤を整えるだけでなく骨盤を引っ張っている筋肉に対しての治療が必要となります。

では、実際に簡単な検査と立ってできるハムストリングスのストレッチをやってみましょう。

〇仙腸関節の簡単な検査〇

仙腸関節痛がある方は写真のように指一本で痛みの場所を指すことができます。

そこから、体を前に倒したり、後ろに反って同じ場所に痛みが出るかを確認します。

骨盤の所に痛みがある方は仙腸関節痛の可能性が高いです。

では、ここからはストレッチをしていきます。

とっても簡単なストレッチなのでぜひみてくださいね。

〇立って出来るハムストリングスのストレッチ〇

何か椅子などを用意して頂きます。

そして椅子の上に足をのせます。

そこから体を前に倒して足の裏側、ハムストリングスをストレッチしていきます。

ここから15秒程度のばしていきます。

これを3セット程度やってみてください。

「ストレッチ前にやると効果が倍増する方法を知りたい」という方は↓↓

15秒を3セットやってみて再度、体を前後に動かして痛みが出るか確認してみてください。

「痛みがとれた」という方はこのストレッチを毎日継続した方が良いです。

「痛みがとれなかった」という方は次のストレッチへ移ります。

次は②の大腿四頭筋のストレッチへ移ります。

仙腸関節痛に効果のある大腿四頭筋のストレッチ

まずは大腿四頭筋の場所です。

大腿四頭筋もハムストリングス同様に骨盤に付く筋肉です。

大腿四頭筋が硬くなると骨盤は前方に引っ張られてしまうことになります。

こんな感じです。

このように骨盤が前方へ倒れると仙腸関節にはまたズレが生じてしまいます。

ですので、骨盤にズレを生じさせている大腿四頭筋のストレッチが必要となります。

〇立って出来る大腿四頭筋のストレッチ〇

では、先程のように椅子を用意します。

片方の手で足首をつかみます

そこから足を後ろへ引き大腿四頭筋を伸ばします。

ハムストリングスの時と同様に15秒を3セットやってみてください。

3セット後に先程のように体を前後に動かしてみて痛みが出るかの確認をおこなってください。

骨盤が前方に倒れて仙腸関節に痛みが出ていた方は痛みがとれる可能性が高いです。

ストレッチでも仙腸関節痛がとれなかった場合

ストレッチをしても痛みが取れなかったかたはいくつかの原因が考えらえます。

①痛みの原因が仙腸関節ではなかった

⇒仙腸関節痛以外の腰痛の違う原因を探す必要があります。

違う原因を探したい方は↓↓

②仙腸関節痛に対してストレッチではなく筋力トレーニングが必要

「仙腸関節痛に対しての筋力トレーニングを知りたい」という方↓↓

③ストレッチが出来ていなかった

⇒再度、ストレッチをすることで仙腸関節痛がとれる可能性があります。

④仙腸関節自体のアプローチが必要

⇒今後の記事で今後、投稿予定です。申し訳ありませんがもうしばらくお待ちください。

オススメの書籍

仙腸関節について詳しく書かれていて医療関係者にオススメの書籍です。

まとめ

仙腸関節痛に対するストレッチをご紹介しました。

仙腸関節自体のアプローチも今後投稿予定です。