腰痛治療　毎日やりたい３つのオススメの運動とやってはいけない事

今回は、腰痛治療で「どのような運動をすれば良いか分からない」というお悩みを解決していきます。

腰痛があるがどの運動に効果があるのか分からない方

ジムに行くのが面倒で自宅で出来る簡単な運動を探している方

モーターコントロールエクササイズを使った運動をやりたい方

この記事は３分程度で読むことが出来て、腰痛に効果のある運動を知ることができます。運動も3つだけなので毎日継続してできます。

「モーターコントロールが分からない」という方は↓↓

腰痛に効果があるのは？腹筋と背筋どっち？

腰痛のタイプ別で鍛えるべき筋肉は違う

腰痛にはそれぞれのタイプ別（原因別）で鍛えるべき筋肉が違います。

例えば、椎間板に痛みがある人であれば背筋を鍛える必要があります。

骨盤にある仙腸関節と呼ばれる所に痛みがある場合は腹筋を鍛える必要があります。

このように腰痛のタイプ別で鍛えるべき筋肉は変わってくるのです。

ちなみに今回ご紹介する運動はどの腰痛のタイプにも効果がある運動です。

是非、腰痛に効く3つの運動を学んでくださいね♪

「腰痛のタイプ別の原因について知りたい」という方は↓↓

腰痛に効く運動の紹介が3つだけなのは？

腰痛には様々な運動があります。

YouTubeやインターネットなどで運動のやり方がたくさん出ています。

運動にはそれぞれに良い点、悪い点があると思います。

決して、3つの運動だけしか効果がないというわけではありません。

私が今回腰痛に効く運動を3つだけ挙げさせていただいた理由は

①3つまでなら毎日継続しやすいから

②今回の3つの運動であれば、どの腰痛のタイプにも効果があるから

そもそも皆さん、4つ以上の運動はやりません。

そして毎日継続してできません。

私も4つ以上の運動をやりたくありません。

楽しく、継続して、毎日出来るのが3つまでと思っています。

ですので、今回はギリギリ出来る3つまでの運動をご紹介します。

理学療法士が選ぶ腰痛に効く3つのオススメ運動

では、実際に3つの運動をやっていきたいと思います。

①腰痛で鍛えるべき筋肉　腹横筋

まずは、腹横筋（ふくおうきん）です。

腹横筋はお腹の奥にある筋肉です。

腹式呼吸で息を吐く際に腹横筋が働き体を引き締めます。

そのため「天然のコルセット」と呼ばれていて体幹を安定させる役割があります。

〇腹横筋の鍛え方〇

鼻で息を3秒ほどすったら、６秒程度かけて口からゆっくり長く吐くのがポイントです。

〇回数〇

回数は朝、晩に5回ずつ行ってください。

この運動は慣れてきたら座っていても出来ますし、立っている時も出来ます。

空いた時間にするのもオススメです。

②腰痛で鍛えるべき筋肉　大殿筋

次に大殿筋（だいでんきん）です。

お尻の表面にある大きな筋肉です。

大殿筋は腰痛予防になるだけでなく歩行の安定にも関係します。

腰痛では特に仙腸関節痛の方や筋筋膜性腰痛の方は効果があります。

〇大殿筋の鍛え方〇

ブリッジのようにお尻を持ち上げる運動をします。

お尻を持ち上げて運動する前に先程やったように腹式呼吸でお腹をへこませてください。

お腹をへこませたままお尻を持ち上げていきます。

そうすることでお腹とお尻の安定性が増します。

またお尻を持ち上げた際に、お尻がへこんでいるか自分の手で確認してください。

お尻がへこんだということは大殿筋がしっかり働いていることになります。

〇回数〇

朝、晩10回ずつ行ってください。

可能な方は昼間もやってみてくださいね。

クッションなどを挟むとなお良し◎

※痛みが出る方や足がつる方は無理せずこちらのやり方で

お尻を床から話す程度に持ち上げる

注意点

③腰痛で鍛えるべき筋肉　多裂筋

最後が「多裂筋（たれつきん）」です。

背骨の奥にある小さい筋肉です。

背骨をまっすぐに保ってくれる役割があります。また、背骨が安定するように働きます。

〇多裂筋の鍛え方〇

お尻上げの時と同様にまずは腹式呼吸でお腹をへこませてからこの運動をするとより一層効果が出ます。

間違ったやり方①

右肩が下がり、左の腰が上がっています。姿勢が崩れています。

間違った運動②

右肩が上がり、左の腰が下がっています。これも姿勢が崩れています。

〇回数〇

右手・左足あげ　10秒を2セット

左手・右足あげ　10秒を2セット

これを朝、晩行ってください。

手を足の両方を持ち上げるのが大変な方は、まずは右足か左足のどちらかだけ持ち上げる運動で良いです。

以上が「腰痛に効果のある3つのオススメ運動」です。

回数は目安となりますので「この回数はきついな」とか「やりたくないな」と感じてしまったら回数を減らしてください。

自分が「きつい」とか「嫌だな」と思った時点で運動を毎日継続できなくなってしまいます。

毎日、楽しく出来る回数を探すのも良いと思います。

皆さん、是非運動されてみてください。

毎日、楽しく運動しましょう

腰痛でやってはいけない事とは

最後に腰痛の時にやってはいけない事を簡単にお伝えします。

①痛みが出るような姿勢や運動はしないこと

②無理に運動をしない⇒無理やり運動をして治そうとしない

例）階段を何往復も昇り降りする、ダンベルを持ち上げるなど

③炎症がある時はお風呂に入らない

⇒冷やして安静が一番

痛みがひどい時は無理をしない事が一番です。

無理のない範囲で今回、ご紹介した3つの運動をされてみてください。

まとめ

理学療法士が選んだ3つの運動とやってはいけない事をご紹介しました。

運動をやってみてすぐに効果が出た方もいれば効果があまり感じられなかった方もいると思います。

しかし、毎日のルーティンに「3つの運動」を取り入れて頂くことで少しずつ効果が出てくると思います。

是非継続して3つの運動をやってみてください。

参考文献

Barbara Hungerford、Wendy Gilleard、Paul Hodges: Evidence of Altered Lumbopelvic Muscle Recruitment in the Presence of Sacroiliac Joint pin